Molti di noi si sono concessi un bicchiere di vino per andare a letto e più di una persona su dieci fa uso di alcol per sconfiggere l’insonnia dovuta allo stress e dormire meglio la notte.
Bene, bravi, di tutte le idee di merda, avete scelto una delle peggiori! Complimenti! 😀
Diciamocela tutta, non è una “tecnica” per aiutare il sonno, è più una cattiva abitudine che si tramanda da generazioni.
Infatti, la maggior parte delle ricerche dimostra che l’alcol non migliora il sonno. Quando l’alcol passa attraverso il corpo, esercita una serie di effetti biochimici che tendono a peggiorare il sonno. Comprendere gli effetti dell’alcol sul sonno è il primo passo per prevenire i problemi di sonno legati all’alcol.
Sebbene il consumo di alcol prima di andare a letto aiuti ad addormentarsi più velocemente, questa bevanda popolare influisce negativamente sulla qualità generale del sonno. Quando si consuma alcol prima di andare a letto, il corpo metabolizza l’alcol nel corso della notte. Quando i livelli di alcol nel sangue aumentano e diminuiscono, l’alcol esercita effetti diversi sul sonno.
Come influisce l’alcol sul sonno?
L’alcol è, potenzialmente, causa di un tempo di sonno complessivamente più breve e di un sonno disturbato, che portano alla stanchezza e alla sonnolenza del giorno dopo. Più si beve alcol, maggiori sono gli effetti negativi sul sonno.
L’alcol altera le fasi del sonno
Per la maggior parte delle persone, l’alcol induce un sonno più profondo del solito nella prima metà della notte, seguito da un sonno disturbato nella seconda metà della notte.
Durante una normale notte di sonno, passiamo attraverso periodi di sonno leggero, sonno profondo e sonno con movimento rapido degli occhi (REM). Ogni fase del sonno
svolge una funzione essenziale, ma il sonno profondo e il sonno REM sono considerati gli stadi più importanti per il ripristino fisico e mentale.
L’alcol agisce inizialmente come sedativo, aumentando la percentuale di sonno profondo all’inizio della notte. Tuttavia, quando gli effetti dell’alcol iniziano a svanire, l’organismo trascorre più tempo nel sonno leggero, che non è altrettanto sano e può portare a un maggior numero di risvegli notturni. A causa di questi frequenti risvegli, le persone tendono a registrare meno ore di sonno dopo aver bevuto alcolici.
Gli studi hanno trovato informazioni contrastanti sul modo in cui l’alcol influisce sul sonno REM. L’alcol sembra ritardare costantemente il primo episodio di sonno REM, mentre dosi più elevate di alcol sembrano ridurre la quantità totale di sonno REM. La soppressione del sonno REM può avere conseguenze dannose per il consolidamento della memoria e altri processi cognitivi.
Le persone che bevono costantemente troppo alcol possono alla fine sviluppare una tolleranza ai suoi effetti sedativi iniziali. Gli studi condotti sui consumatori cronici di alcol hanno rilevato che questi soggetti presentano in genere modelli di sonno disturbati, con meno sonno a onde lente e più sonno REM.
L’alcol influisce sui livelli di adenosina e sull’omeostasi del sonno
L’alcol aumenta i livelli di adenosina, un componente chiave della spinta omeostatica. La spinta omeostatica è responsabile del mantenimento dell’equilibrio del nostro corpo ed è uno dei principali meccanismi che regolano il ciclo sonno-veglia. La pulsione omeostatica induce il sonno aumentando i livelli di adenosina quando siamo svegli da troppo tempo.
Dopo qualche bicchiere, l’aumento dei livelli di adenosina ci fa cadere in un sonno profondo. Tuttavia, una volta che il corpo si rende conto di aver dormito troppo a onde lente, la pulsione omeostatica compensa consentendoci di dormire meno profondamente nella seconda metà della notte.
A breve termine, queste alterazioni dello schema del sonno possono portare a una seconda metà della notte agitata. A lungo termine, le frequenti interruzioni del nostro ciclo naturale del sonno possono alterare la pulsione omeostatica in modo più permanente. Le persone che abusano di alcol a lungo termine non sembrano mostrare il sonno profondo di recupero che la maggior parte delle persone mostra dopo la privazione del sonno, suggerendo che la spinta omeostatica non funziona più come dovrebbe.
L’alcol altera la melatonina e il ritmo circadiano
L’alcol può esercitare alcuni dei suoi effetti sul sonno anche influenzando il ritmo circadiano. Il ritmo circadiano è responsabile di mantenere il corpo ancorato a un ciclo di 24 ore. Nell’ambito di questo ciclo di 24 ore, il corpo rilascia un ormone chiamato melatonina per prepararci al sonno serale. Studi più recenti hanno rilevato che bere alcolici prima di andare a letto abbassa i livelli di melatonina e interferisce con la temperatura corporea centrale, che a sua volta influisce sulla qualità del sonno.
Uno studio più recente ha rilevato che una dose di alcol non ha alcun effetto sul ritmo circadiano nei roditori. Tuttavia, i ricercatori hanno suggerito che forse questi effetti sul ritmo circadiano si manifestano solo dopo diversi giorni consecutivi di consumo di alcol. A sostegno della connessione alcol-melatonina, i ricercatori hanno notato che gli individui che soffrono di grave astinenza da alcol tendono ad avere livelli e rilascio di melatonina meno pronunciati.
L’alcol aumenta il russare e i sintomi dell’apnea ostruttiva del sonno
Prove sostanziali suggeriscono che l’alcol peggiora i sintomi del russare e dell’apnea ostruttiva del sonno. Queste difficoltà respiratorie legate al sonno si verificano quando i tessuti molli collassano e bloccano le vie aeree superiori. Nei casi più lievi, le difficoltà respiratorie portano a russare. Nei casi più gravi, le persone soffrono di momentanee interruzioni della respirazione, seguite da micro-risvegli che interrompono la progressione delle fasi del sonno.
L’alcol è un rilassante muscolare, quindi il consumo di alcolici al momento di coricarsi può rendere una persona più incline a sperimentare un blocco delle vie aeree. Le persone che tipicamente russano o che soffrono di apnea ostruttiva del sonno tendono a manifestare un russamento più grave e una riduzione dei livelli di ossigeno nel sangue dopo aver bevuto alcolici, soprattutto se bevuti in prossimità dell’ora di andare a letto. Le persone che bevono regolarmente alcolici hanno il 25% di probabilità in più di soffrire di apnea ostruttiva del sonno, anche se il collegamento può essere in parte dovuto ad altri fattori di rischio comuni come l’obesità.
L’alcol aggrava le condizioni di salute e i disturbi del sonno esistenti
Molte persone ricorrono all’alcol per far fronte a sentimenti difficili, ma l’alcol può finire per avere l’effetto opposto se interferisce con il sonno. Per esempio, le persone con ansia moderata o grave che fanno uso di alcol nella speranza di dormire meglio hanno in realtà maggiori probabilità di avere problemi di sonno. Analogamente, studi condotti su persone in lutto hanno rilevato che l’uso di alcol per affrontare il lutto aumenta il rischio di sviluppare una depressione maggiore, che è a sua volta un fattore di rischio per i disturbi del sonno.
Non sorprende che anche gli studi condotti su persone affette da insonnia abbiano rilevato che l’uso massiccio di alcol aggrava l’insonnia. Le persone che si svegliano senza sentirsi riposate possono essere più propense ad affidarsi nuovamente all’alcol per dormire la notte successiva, portando a un modello controproducente di consumo di alcol.
Si può bere entro certi limiti?
Quando si beve prima di andare a letto, bisogna procedere con cautela, perché l’alcol potrebbe influenzare il sonno più di quanto si pensi. Questo può essere particolarmente vero se si beve alcol per addormentarsi più velocemente, per poi avere un sonno disturbato nel corso della notte senza rendersene conto. Dal momento che anche piccole quantità di alcol possono influire sul sonno, la comunità medica concorda sul fatto che l’alcol non è un aiuto appropriato per il sonno.
Poiché l’alcol ha effetti diversi su ognuno di noi, è importante capire qual è il proprio limite e quanto alcol si può bere prima che inizi a compromettere il sonno. Se siete alla ricerca di modi per migliorare il vostro sonno, un punto di partenza facile è l’adozione di sane abitudini di igiene del sonno, come mantenere un programma di sonno coerente e creare un ambiente rilassante in camera da letto.