La maggior parte delle persone che hanno sofferto di depressione sa che spesso è accompagnata da problemi di sonno. Le persone affette da depressione possono avere difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno durante la notte. Possono anche avere un’eccessiva sonnolenza diurna o addirittura dormire troppo.
Allo stesso tempo, i problemi di sonno possono esacerbare la depressione, dando vita a un ciclo negativo tra depressione e sonno che può essere difficile da interrompere. In alcune persone il sonno insufficiente può addirittura provocare la depressione.
Comprendere la complessa relazione tra sonno e depressione può essere un passo importante per migliorare la qualità del sonno e gestire meglio la depressione.
Cos’è la depressione?
I sentimenti di tristezza, delusione o disperazione possono essere una reazione sana alle sfide della vita. Normalmente, questi sentimenti si manifestano a ondate, sono legati a pensieri o ricordi di situazioni difficili, durano solo per un breve periodo di tempo e non interferiscono con la scuola, il lavoro o le relazioni.
Nella depressione, questi sentimenti seguono uno schema diverso. Quando persistono per più di due settimane, sono percepiti quasi ogni giorno e rimangono per la maggior parte della giornata, possono essere correlati a un gruppo di disturbi dell’umore chiamati disturbi depressivi.
Chiamati anche depressione clinica, i disturbi depressivi comprendono sentimenti di tristezza, delusione e disperazione, oltre ad altri cambiamenti emotivi, mentali e fisici che portano a difficoltà nelle attività quotidiane.
La depressione è la principale causa di disabilità a livello globale e colpisce circa il 4,4% della popolazione mondiale.
Dopo l’ansia, la depressione è il secondo problema di salute mentale più diffuso negli Stati Uniti. Come molte persone affette da depressione sanno, essa può influire drasticamente sul sonno e sulla qualità di vita complessiva di una persona.
Quali sono le cause della depressione?
Sebbene i ricercatori non conoscano la causa esatta della depressione, esistono diversi fattori che possono aumentare il rischio di sviluppare questa condizione. Tra questi vi sono la presenza di una storia personale o familiare di depressione, l’aver subito forti stress o traumi, l’assunzione di determinati farmaci e la presenza di specifiche malattie.
La storia familiare è un fattore che riguarda circa la metà delle persone affette da depressione.
La genetica di una persona può influenzare la funzione dei neurotrasmettitori (sostanze che aiutano le cellule nervose a comunicare) che sono collegati alla depressione, come la serotonina, la dopamina e la noradrenalina.
I sintomi della depressione
I sintomi della depressione possono includere cambiamenti fisici e cambiamenti di umore e di pensiero che interferiscono con le normali attività quotidiane. I sintomi possono includere :
- Stato d’animo persistente triste, basso o irritabile
- Sentimenti di disperazione, inutilità o senso di colpa
- Perdita di interesse o di piacere nelle attività
- Calo di energia e stanchezza
- Difficoltà di concentrazione
- Insonnia, sveglia troppo presto o sonno eccessivo
- Scarso appetito o sovralimentazione
- Pensieri di morte o di suicidio
La depressione è più comune nelle donne e ci possono essere differenze nei sintomi della depressione in base al sesso e all’età. Gli uomini manifestano spesso sintomi come irritabilità e rabbia, mentre le donne sperimentano più spesso tristezza e senso di colpa. Gli adolescenti affetti da depressione possono essere irritabili e avere problemi a scuola, mentre i bambini più piccoli possono fingere di essere malati o preoccuparsi che un genitore possa morire.
Come viene diagnosticata la depressione?
La depressione può essere diagnosticata solo da un medico, quindi le persone che accusano i sintomi della depressione dovrebbero parlarne con il proprio medico, consulente o psichiatra. Questi potrebbe chiedere la gravità dei sintomi e da quanto tempo persistono. Potrebbero anche suggerirti dei test che possano aiutarti a capire meglio la tua situazione e a monitorare i cambiamenti o i miglioramenti nel tempo.
Un medico può anche indirizzare i pazienti a uno specialista in disturbi del sonno per aiutare a determinare se esiste un disturbo del sonno sottostante, come l’apnea notturna o la sindrome delle gambe senza riposo, che potrebbe causare la depressione o contribuire ai sintomi.
Tipi di disturbi depressivi
Sensazioni significative di tristezza o di perdita di interesse per le normali attività quotidiane sono comuni a tutti. Le forme specifiche di depressione variano in base alla gravità dei sintomi e alla situazione in cui si sviluppano.
Disturbo depressivo maggiore
Il tipo più noto è il disturbo depressivo maggiore, caratterizzato da sintomi che colpiscono la persona praticamente ogni giorno per un lungo periodo di tempo. In genere comporta disturbi del sonno.
Disturbo depressivo persistente
Il disturbo depressivo persistente, chiamato anche distimia o depressione cronica, è caratterizzato da sintomi che si manifestano ogni giorno per un periodo prolungato.
Depressione cronica
La depressione cronica è un tipo di depressione che può comportare un minor numero di sintomi rispetto alla depressione maggiore, ma i sintomi durano almeno due anni (un anno nei bambini e negli adolescenti) e il periodo libero da sintomi non dura più di due mesi.
Altri tipi di depressione
Altri tipi di depressione, come il disturbo disforico premestruale e il disturbo affettivo stagionale, tendono ad andare e venire per periodi più brevi, ma possono anche comportare notevoli problemi di sonno.
In che modo la depressione e il sonno sono collegati?
La depressione e il sonno sono strettamente collegati. Quasi tutte le persone affette da depressione hanno problemi di sonno. Infatti, i medici possono esitare a diagnosticare la depressione in assenza di disturbi del sonno.
Depressione e problemi di sonno hanno una relazione bidirezionale.
Ciò significa che un sonno insufficiente può contribuire allo sviluppo della depressione e che una persona affetta da depressione ha maggiori probabilità di sviluppare problemi di sonno. Questa complessa relazione può rendere difficile capire quale sia la prima causa, i problemi del sonno o la depressione.
I problemi del sonno associati alla depressione includono insonnia, ipersonnia e apnea ostruttiva del sonno. L’insonnia è la più comune e si stima che si verifichi in circa il 75% dei pazienti adulti affetti da depressione.
Si ritiene che circa il 20% delle persone affette da depressione soffra di apnea ostruttiva del sonno e che circa il 15% soffra di ipersonnia. Molte persone affette da depressione possono passare dall’insonnia all’ipersonnia durante un unico periodo di depressione.
Depressione e problemi del sonno
I problemi del sonno possono contribuire allo sviluppo della depressione attraverso cambiamenti nella funzione del neurotrasmettitore serotonina. Le interruzioni del sonno possono influenzare il sistema di stress dell’organismo, alterando i ritmi circadiani e aumentare la vulnerabilità alla depressione
Fortunatamente, le persone che vengono trattate per la depressione maggiore spesso riferiscono di aver migliorato la qualità del loro sonno.
Trattamenti per la depressione
Sebbene la depressione possa avere effetti drammatici sul sonno e sulla qualità di vita complessiva di una persona, può essere trattata. Dopo aver lavorato con un medico o con un operatore di salute mentale per capire il tipo e la gravità della depressione, il trattamento può includere:
- Consulenza: La depressione può essere trattata efficacemente con diversi tipi di consulenza, tra cui la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e la terapia interpersonale (IPT). La CBT per l’insonnia (CBT-I) è un tipo di CBT che si concentra sulla gestione dell’insonnia cronica.
- Farmaci: Gli antidepressivi sono un trattamento efficace per la depressione. Questi farmaci da prescrizione richiedono solitamente del tempo prima di iniziare a migliorare i sintomi e i pazienti potrebbero dover provare diversi antidepressivi prima di trovare quello giusto. Un medico o uno psichiatra può discutere l’opportunità di questi farmaci e raccomandarne un tipo specifico.
- Terapie di stimolazione cerebrale: Quando i farmaci e gli altri approcci non sono efficaci, alcune persone affette da depressione prendono in considerazione la terapia elettroconvulsivante (ECT) o altri tipi più recenti di stimolazione cerebrale come la stimolazione magnetica transcranica ripetitiva (rTMS) e la stimolazione del nervo vago (VNS). Questi trattamenti possono essere efficaci, ma devono essere eseguiti solo sotto la guida di un professionista esperto.
Spesso il trattamento non si limita a uno solo di questi approcci; infatti, la combinazione di farmaci e psicoterapia ha mostrato tassi di miglioramento più elevati rispetto a un approccio da solo.
Consigli per dormire meglio
I problemi di sonno possono aumentare il rischio di sviluppare inizialmente la depressione e i problemi di sonno persistenti possono anche aumentare il rischio di ricaduta nelle persone che sono state trattate con successo per la depressione.
Di conseguenza, adottare alcuni dei seguenti accorgimenti può aiutarti a dormire meglio, a migliorare il tuo umore e a ridurre alcuni dei sintomi problematici della depressione.
Parla con un terapeuta
Esistono diversi tipi di terapia per aiutarti ad affrontare la depressione e a cambiare il tuo modo di pensare sul sonno. Modelli terapeutici come la CBT, la psicoterapia interpersonale e la terapia psicodinamica possono aiutarti a elaborare alcuni dei sentimenti e delle sfide sottostanti che contribuiscono alla depressione. I professionisti della salute mentale possono anche suggerirti dei cambiamenti comportamentali concreti per attenuare alcuni dei sintomi della depressione e fornirti dei meccanismi di coping per gestire le notti agitate e insonni.
Mantieni un orario sonno/veglia
Mantieni un orario di sonno/veglia regolare: Soffrire di depressione può rendere difficile attenersi a una routine. Mantenere un orario di coricamento e di sveglia costante consente di avere a disposizione le 7-9 ore di sonno necessarie e dà al tuo corpo l’opportunità di dormire tutta la notte. Inoltre, stabilire una routine notturna è un segnale per il tuo corpo che inizia a rilassarsi e a prepararsi per il sonno.
Fai un pisolino (con attenzione)
Fai un pisolino con attenzione: un sonno agitato o incoerente durante la notte può indurre la tentazione di fare un pisolino durante il giorno. Secondo alcune ricerche, la durata ideale di un pisolino è compresa tra i 10 e i 20 minuti, quello che di solito viene chiamato “pisolino energetico”. Questi pisolini possono aiutare a regolare le nostre emozioni, a ridurre la sonnolenza e a migliorare le prestazioni. Tuttavia, è importante che i pisolini siano relativamente brevi. I pisolini che durano più di 20 minuti potrebbero interferire con la tua capacità di addormentarti, mentre quelli più brevi di 10 minuti non sono sufficienti per ottenere i benefici del sonnellino.
Evita l’alcol
Può essere allettante bere uno o due bicchieri per favorire il rilassamento e la sonnolenza, ma l’alcol ha un effetto deleterio sul nostro sonno. Sebbene gli studi abbiano dimostrato che le abbuffate prima di andare a letto causano difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati, anche un consumo moderato di alcolici è sufficiente a disturbare il ciclo del sonno e ad accorciare il sonno REM.
Esci all’aperto
Uno dei modi più semplici per favorire il sonno se soffri di depressione è passare del tempo all’aria aperta. L’esposizione alla luce solare allinea l’orologio interno del nostro corpo – il nostro ritmo circadiano – e ci dà indicazioni su quando essere vigili e quando dormire. Ad esempio, quando riceviamo regolarmente la luce del sole, il nostro corpo riceve il segnale di essere vigile e attivo. Quando il sole tramonta, il nostro corpo produce melatonina per indurre la sonnolenza e favorire il sonno. Passare del tempo all’aria aperta può essere un modo semplice ed efficace per attivare le sostanze chimiche naturali del nostro cervello che favoriscono un sonno di qualità.
Fai esercizio fisico regolarmente
Un ottimo modo per trascorrere del tempo all’aria aperta è fare esercizio fisico. Non solo si ottengono i benefici dell’esposizione alla luce solare, ma si migliora anche la qualità del sonno. Infatti, le ricerche indicano che coloro che praticano un’attività fisica leggera, moderata o vigorosa hanno una qualità del sonno molto buona o abbastanza buona. Inoltre, l’esercizio fisico regolare ha dimostrato di ridurre significativamente i sintomi della depressione, il che lo rende una scelta eccellente per promuovere la salute del sonno e la salute mentale. Se decidi di iniziare un regime di esercizio fisico, considera di farlo nella prima parte della giornata; fare esercizio la sera potrebbe interferire con la tua capacità di addormentarti.
Consigli per affrontare la depressione
Oltre a parlare con un medico dei trattamenti per la depressione, ci sono diverse misure che puoi adottare da solo:
- Esercizio fisico: L’esercizio fisico a bassa intensità, anche una passeggiata di 10 minuti al giorno, può migliorare l’umore e la salute fisica. Per alcune persone affette da depressione lieve o moderata, l’esercizio fisico può essere efficace quanto un antidepressivo.
- Sostegno: Vivere la depressione può far sentire isolati e senza speranza, quindi ricorda che non sei solo. Passa del tempo con gli altri, parla di ciò che stai vivendo e cerca di non isolarti.
- Sii realista: anche con un trattamento efficace, i sintomi della depressione possono migliorare gradualmente.