Menopausa, sonno e integratori

Come la menopausa influisce sul sonno

È una delle domande più frequenti che mi vengono poste, da pazienti e non:

Che rapporto c’è tra la menopausa e il sonno?
Che cosa è successo al mio sonno? Perché mi è molto più difficile dormire bene?
Cosa posso fare per dormire meglio durante e dopo la menopausa?

Prima di tutto vorrei dire che i problemi di sonno delle donne nella mezza età non riguardano solo la menopausa. Questi anni nella vita delle donne sono spesso profondamente occupati e complicati. Possono essere profondamente immerse in carriere impegnative, crescere i figli, prendersi cura dei genitori anziani, fare volontariato nelle loro comunità o tutte queste cose.

Inoltre, oltre alla menopausa, altre condizioni di salute possono influire sul sonno.

Con un’agenda fitta di impegni, uno strato di responsabilità su uno strato e spesso molto stress, i problemi di sonno per le donne di 40, 50 e 60 anni sarebbero probabili anche senza un grande cambiamento biologico che si sviluppa nell’arco di diversi anni.

Ma un’importante transizione biologica è ciò che sta accadendo anche alle donne in questi anni. E la menopausa può portare con sé sfide significative per il sonno. Per proteggere la tua salute, mantenere le tue prestazioni e la qualità della tua vita e delle tue relazioni, è essenziale che tu sappia come la menopausa influisce sul sonno e cosa puoi fare per dormire bene in tutte le sue fasi.

Per iniziare questa importante conversazione menopausa-sonno, ti parlerò innanzitutto di come gli ormoni estrogeni e progesterone influenzano il sonno e altri aspetti della salute femminile. Inoltre, illustrerò le fasi della menopausa e le difficoltà del sonno che si presentano in ognuna di esse.

Ormoni femminili e sonno

La menopausa è determinata dalla diminuzione della produzione di ormoni, in particolare di estrogeni, progesterone e testosterone. Questi ormoni lavorano insieme per regolare la funzione riproduttiva e il ciclo mestruale di una donna. Inoltre, influenzano l’umore, l’energia, il desiderio sessuale, le capacità cognitive ed emotive e il sonno per tutta la vita di una donna. Diamo un’occhiata più da vicino a ciascuno di essi.

L’estrogeno è l’ormone sessuale principale delle donne, quello che svolge il ruolo più significativo nella regolazione della funzione riproduttiva e del ciclo mestruale mensile. Molte donne con cui parlo non conoscono i molti altri modi in cui gli estrogeni contribuiscono alla loro salute e alle loro prestazioni. Gli estrogeni favoriscono la salute cardiovascolare, le prestazioni cognitive e l’umore delle donne, la solidità delle ossa e la gestione del peso.

Gli estrogeni favoriscono anche un sonno sano, aiutano l’organismo a utilizzare la serotonina e altre sostanze neurochimiche che favoriscono il sonno.

Gli estrogeni contribuiscono a un sonno di qualità superiore, con meno risvegli durante la notte e meno tempo necessario per addormentarsi. Quando parlo di estrogeni alle mie pazienti, li descrivo come una grande protezione del sonno e della salute generale delle donne.

Livelli più alti di estrogeni sono associati a un umore più positivo, a una pelle chiara ed elastica, a una maggiore energia e acutezza mentale e a un sonno ristoratore. Un basso livello di estrogeni è associato ad ansia e umore basso, stanchezza, difficoltà di concentrazione, dolori fisici come mal di testa ed emicrania, aumento di peso e sonno disturbato. Uno dei primi segni comuni della menopausa è l’insonnia.

I livelli di estrogeni fluttuano in modo significativo durante la transizione della menopausa, per poi scendere a livelli bassi, dove rimangono per tutta la vita post-menopausale della donna.

Il progesterone agisce per bilanciare gli effetti degli estrogeni e per preparare il corpo della donna alla gravidanza con ogni ciclo mensile. Questo ormone svolge un ruolo fondamentale durante la gravidanza e nella preparazione del corpo della donna al travaglio e all’allattamento. Il progesterone aiuta a regolare l’umore, proteggendo da ansia e depressione. Inoltre, promuove la crescita di nuovo tessuto osseo: la perdita di progesterone contribuisce al rischio di osteoporosi nelle donne in post-menopausa.

Penso al progesterone come a un ormone che favorisce il sonno e il benessere delle donne. Livelli più elevati di progesterone tendono a promuovere un senso di calma, favorendo il rilassamento e facilitando il sonno. Alti livelli di progesterone – soprattutto durante la gravidanza, quando i livelli di progesterone di una donna aumentano – possono anche farti sentire sonnolento durante il giorno. Il progesterone aumenta la produzione di GABA, un neurotrasmettitore che favorisce il sonno. Un basso livello di progesterone può causare ansia e irrequietezza e problemi di sonno, compresa la tendenza a svegliarsi spesso durante la notte.

Il corpo di una donna smette di produrre progesterone quando entra in menopausa.

Il testosterone viene prodotto a livelli inferiori nelle donne rispetto agli uomini. Molti dei miei pazienti rimangono sorpresi quando parlo dell’importanza del testosterone per le donne, in particolare per il loro desiderio sessuale. Per le donne, il testosterone svolge un ruolo importante nell’aiutare l’organismo a produrre estrogeni. Inoltre, aumenta il desiderio sessuale, i livelli di energia e contribuisce ad aumentare la massa muscolare e ossea. Una donna continua a produrre testosterone per tutta la vita, ma i livelli diminuiscono con l’età.

Poiché questi ormoni fluttuano e diminuiscono durante le fasi della menopausa, il sonno spesso diventa sempre più disturbato. Quando raggiungono la perimenopausa, molte donne hanno difficoltà ad addormentarsi e a dormire profondamente durante la notte.

Le fasi della menopausa e il sonno

La menopausa è una parte di un cambiamento nell’equilibrio ormonale della donna che dura tutta la vita. In ogni fase della vita, il sonno e la salute di una donna affrontano rischi e sfide diverse. Vediamo le fasi della menopausa e cosa significano per il sonno.

Pre-menopausa e sonno

Durante gli anni riproduttivi, quando una donna non avverte i sintomi della menopausa, si trova in quella che tecnicamente viene considerata pre-menopausa. Gli ormoni cambiano nel corso della vita delle donne e le variazioni di estrogeni, progesterone e altri ormoni possono portare a problemi di sonno ricorrenti ben prima che inizi attivamente la transizione verso la menopausa.

Le fluttuazioni degli estrogeni e del progesterone, soprattutto poco prima e durante le mestruazioni, causano difficoltà a dormire, oltre a mal di testa, crampi, ansia e malumore, tutti sintomi che possono aggravare i problemi del sonno. Vedo molte pazienti tra i 20 e i 30 anni soffrire di insonnia e altri disturbi del sonno legati al ciclo mestruale mensile.

Durante la gravidanza, le donne sperimentano spesso una significativa insonnia, anche se sono state delle ottime dormitrici nella loro vita precedente alla gravidanza. I cambiamenti del corpo e l’intenso cambiamento dei livelli ormonali fanno sì che molte donne incinte si sentano assonnate durante il giorno e inquiete e scomodamente sveglie durante la notte.

Nel 2017, il Centers for Disease Control ha pubblicato nuovi risultati scientifici sull’attività e la qualità del sonno delle donne nelle diverse fasi della menopausa. Per le donne in pre-menopausa, lo studio ha rilevato che:

Quasi un terzo – il 32,5% – dorme meno di una media di 7 ore a notte. Questo dato è sostanzialmente in linea con le stime sulle abitudini del sonno della popolazione generale, che indicano che circa un terzo degli adulti dorme regolarmente TK.
Tra le donne in pre-menopausa, il 16,8% ha problemi ad addormentarsi regolarmente, quattro o più volte alla settimana.
Quasi un quarto delle donne in premenopausa, il 23,7%, ha problemi a rimanere addormentato regolarmente per tutta la notte.
E quasi la metà, il 47%, si sveglia senza riposare almeno quattro giorni a settimana.

Perimenopausa e sonno

Questa è la fase di transizione che porta alla menopausa. Spesso, per le donne, la perimenopausa inizia a 40 anni, ma ho avuto diverse pazienti che hanno iniziato ad avvertire i segni della perimenopausa a metà o alla fine dei 30 anni. Il tempo che una donna trascorre in perimenopausa può variare molto: questa fase della transizione menopausale dura in genere tra i 3 e i 5 anni, ma può arrivare anche a 10 anni.

È durante la perimenopausa che molti dei sintomi della menopausa iniziano a manifestarsi. Durante la perimenopausa, i livelli di estrogeni, progesterone e testosterone iniziano a diminuire in modo significativo, ma anche a fluttuare bruscamente lungo questo declino generale. I livelli di estrogeno, in particolare, possono variare in modo irregolare durante la perimenopausa e gli alti e bassi di questo ormone possono contribuire a una serie di sintomi – dalle vampate di calore e sudorazioni notturne all’ansia e al mal di testa – che interferiscono sia con il sonno che con la veglia.

Nel mio studio, vedo molte donne per la prima volta quando sperimentano le sfide della perimenopausa per la loro routine del sonno, poiché i sintomi fisici, mentali ed emotivi iniziano a disturbare il loro sonno su base regolare.

Secondo l’indagine del CDC del 2017, i problemi del sonno tendono ad aumentare in modo significativo durante la perimenopausa.

Più della metà delle donne in perimenopausa, il 56%, dorme in media meno di 7 ore a notte. Si tratta di un grande salto rispetto al terzo delle donne in pre-menopausa che dorme meno di 7 ore a notte.
Quasi un quarto – il 24,8% – delle donne in perimenopausa dichiara di avere problemi ad addormentarsi quattro o più volte in una settimana.
Ancora più comune della difficoltà ad addormentarsi? La difficoltà a rimanere addormentate. Tra le donne in perimenopausa, il 30,8% dichiara di avere problemi a mantenere il sonno almeno quattro notti alla settimana.
La metà delle donne in perimenopausa – il 49,9% – si sveglia al mattino sentendosi stanca, anziché riposata, per quattro o più giorni alla settimana.

Post-menopausa e sonno

Una donna ha raggiunto la menopausa quando non ha avuto mestruazioni per 12 mesi consecutivi. Oltre questo punto, una donna è in post-menopausa. Cosa succede ai livelli ormonali a questo punto? Il progesterone, un ormone particolarmente favorevole al sonno, non viene più prodotto dal corpo di una donna dopo la cessazione delle mestruazioni. Gli estrogeni, con i loro benefici per il sonno, continuano a essere prodotti, ma a livelli molto bassi, una volta che le fluttuazioni si attenuano. I sintomi che iniziano per molte donne durante la menopausa – vampate di calore, mal di testa e altri dolori fisici, ansia, mancanza di concentrazione, sbalzi d’umore – spesso si attenuano quando una donna raggiunge la post-menopausa.

Questo vale anche per i problemi del sonno. Con l’attenuarsi delle fluttuazioni ormonali, l’insonnia e altri problemi del sonno possono gradualmente migliorare per alcune donne dopo la menopausa. Ma l’esperienza post-menopausale, come ogni fase della transizione menopausale, è altamente individuale e può variare notevolmente da donna a donna.

Ho avuto in cura donne che hanno lottato profondamente con il sonno e le prestazioni durante la perimenopausa e che hanno trovato relativamente presto una “nuova normalità” e un miglioramento del sonno quando sono entrate in post-menopausa. Ma vedo anche molte donne che continuano a lottare con una scarsa qualità del sonno e a combattere con nuovi disturbi del sonno, come l’apnea ostruttiva del sonno, nella loro vita post-menopausale.

Come dimostra un recente studio del CDC, moltissime donne in post-menopausa continuano a lottare con problemi di sonno e i sintomi dell’insonnia possono addirittura aumentare:

Il 40,5% delle donne in post-menopausa dorme meno di 7 ore a notte, per quattro o più notti a settimana.
Per le donne in post-menopausa, i sintomi dell’insonnia diventano un po’ più comuni rispetto alla perimenopausa, con il 27,1% che ha regolarmente problemi ad addormentarsi e il 35,9% che ha difficoltà a mantenere il sonno per tutta la notte.
Più della metà – il 55,1% – dorme male, tanto da svegliarsi stanco e non riposato, quattro o più volte alla settimana.

C’è molto di cui parlare quando si parla di menopausa e sonno.

Quali integratori sono utili in menopausa?

Esiste un’ampia gamma di integratori a disposizione delle donne interessate a gestire i sintomi della menopausa nel modo più naturale possibile. A giudicare dall’interesse e dall’entusiasmo delle donne con cui parlo, si tratta della maggior parte di voi!

Diamo un’occhiata più da vicino ad alcuni degli integratori che agiscono sui sintomi della menopausa, con un occhio di riguardo a come possono influire sul sonno.

La decisione di utilizzare gli integratori deve essere presa in consultazione con il proprio medico, tenendo conto della propria storia di salute e dei rischi individuali. Questo non è un consiglio medico, ma spero che questa discussione dia alle donne un punto di partenza per parlare con il proprio medico di terapie naturali per migliorare il sonno, proteggere la salute e ridurre i sintomi fastidiosi della menopausa.

Quando parlate con il vostro medico, assicuratevi di discutere di tutti gli integratori che state prendendo in considerazione e di esaminare le potenziali interazioni con eventuali farmaci o altri integratori che state già utilizzando.

Fitoestrogeni

Molte donne interessate ad aumentare i livelli di estrogeni durante e dopo la menopausa, ma che non vogliono ricorrere alla terapia ormonale sostitutiva, si rivolgono ai fitoestrogeni. I fitoestrogeni sono composti chimici che si trovano naturalmente nelle piante e che, se ingeriti, agiscono come gli estrogeni e influenzano gli estrogeni stessi dell’organismo.

Gli alimenti ricchi di fitoestrogeni includono:

Soia e prodotti a base di soia (sono particolarmente ricchi di fitoestrogeni)
Molti ortaggi e frutta, tra cui arance, broccoli e carote
Altri legumi, tra cui arachidi, fagioli e piselli.

Le donne che seguono una dieta a base vegetale, e in particolare quelle che consumano regolarmente prodotti a base di soia, assumono fitoestrogeni attraverso l’alimentazione, un fattore che dovrebbero considerare con il proprio medico quando decidono se integrare ulteriormente con fitoestrogeni durante la menopausa.

Esistono tre tipi principali di fitoestrogeni:

Isoflavoni
lignani
Coumestani

Le ricerche dimostrano che i fitoestrogeni possono ridurre i sintomi della menopausa, come le vampate di calore e la sudorazione notturna, l’ansia e altri problemi di umore e le difficoltà cognitive, come la scarsa memoria e la mancanza di concentrazione. I fitoestrogeni possono anche offrire alle donne in menopausa e dopo la menopausa una protezione contro l’osteoporosi e la perdita di massa ossea, nonché benefici per la salute cardiovascolare, metabolica e le prestazioni cognitive. È stato inoltre dimostrato che i fitoestrogeni possono avere effetti antitumorali, compresa la riduzione del rischio di cancro al seno.

Studi scientifici hanno dimostrato che i fitoestrogeni migliorano il sonno, riducendo i disturbi del sonno, i sintomi dell’insonnia, la stanchezza diurna e l’efficienza del sonno.

Gli effetti dei fitoestrogeni provenienti da fonti alimentari e integratori sono complessi. Grazie alla loro capacità di agire come e influenzare gli estrogeni, un ormone, i fitoestrogeni influenzano direttamente il sistema endocrino dell’organismo. I fitoestrogeni possono avere effetti sia estrogenici (promuovono gli estrogeni) sia anti-estrogenici (bloccano gli estrogeni). L’uso dei fitoestrogeni è una decisione da prendere in consultazione con il medico, tenendo conto della dieta della donna, dell’età, delle condizioni di salute e dei rischi individuali, degli altri farmaci e integratori che sta già utilizzando e della gravità dei sintomi della menopausa

Prima di utilizzare gli integratori di fitoestrogeni, accertatevi di discutere con il vostro medico sia i potenziali benefici che i potenziali rischi.

Vediamo più da vicino alcuni degli integratori di fitoestrogeni utilizzati dalle donne in menopausa:

Isoflavoni di soia: Genisteina e Daidzeina
Genisteina. Questo isoflavone può ridurre la frequenza e l’intensità delle vampate di calore e della sudorazione notturna e, secondo alcune ricerche, può anche migliorare i sintomi della depressione e dell’ansia. La genisteina può offrire protezione al sistema cardiovascolare e rendere più facile evitare l’aumento di peso. Ci sono anche prove che collegano la genisteina a una riduzione della perdita ossea. Le ricerche dimostrano che questo isoflavone può essere utile per il sonno, grazie alle sue proprietà ansiolitiche, e può aumentare la quantità di sonno non-REM.
Daidzeina. Un altro isoflavone, la daidzeina, funziona in modo simile alla genisteina. È stato dimostrato che allevia le vampate di calore e può contribuire a ridurre la perdita di massa ossea, da sola e in combinazione con il calcio.
Trifoglio rosso. Un isoflavone estratto dalla pianta del trifoglio rosso. Alcuni studi dimostrano che questo integratore può ridurre le vampate di calore e la sudorazione notturna, mentre altri studi indicano che i benefici del trifoglio rosso sulle vampate di calore non sono significativi. È stato inoltre dimostrato che il trifoglio rosso può avere effetti ansiolitici, aiutando a ridurre lo stress e a favorire il rilassamento. Per questo motivo, il trifoglio rosso può anche aiutare a dormire.
Resveratrolo. Questo fitoestrogeno, noto soprattutto per la sua presenza nel vino rosso, ha dimostrato di ridurre il dolore cronico nelle donne in post-menopausa, molte delle quali soffrono di osteoartrite. Altre ricerche indicano che il resveratrolo può giovare all’umore, migliorare la funzione cerebrale e migliorare le prestazioni cognitive nelle donne in post-menopausa. Alcuni studi dimostrano che il resveratrolo assunto con la dieta può contribuire a rafforzare i cicli sonno-veglia. Anche la capacità di alleviare il dolore cronico e di migliorare l’umore può contribuire agli effetti del resveratrolo sul sonno.
Semi di lino. Integratore popolare per la salute generale, i semi di lino contengono lignani che, secondo alcuni studi, possono ridurre le vampate di calore e la sudorazione notturna. Le ricerche indicano anche i benefici dei semi di lino per la salute cardiovascolare e il loro ruolo nella riduzione del colesterolo.
Cimicifuga. Molte donne mi chiedono di questo integratore per i sintomi della menopausa. La radice della pianta del cohosh nero ha una lunga storia di utilizzo nella medicina tradizionale dei nativi americani per trattare i sintomi mestruali e quelli della menopausa. Il cohosh nero è spesso considerato un fitoestrogeno, ma ricerche più recenti suggeriscono che potrebbe non avere effetti estrogenici nell’organismo; tuttavia, i meccanismi precisi del cohosh nero non sono ancora del tutto noti. Le ricerche dimostrano che il cohosh nero può alleviare la sudorazione notturna e le vampate di calore, oltre a ridurre l’ansia e la secchezza vaginale. È stato anche dimostrato che migliora il sonno, probabilmente grazie alle sue capacità di ridurre lo stress e l’ansia. Alcuni scienziati sollevano dubbi sulla ricerca della cimicifuga e sulla sua efficacia per i sintomi della menopausa, sottolineando in particolare l’incoerenza nell’analisi e nella presentazione degli studi
Olio di enotera. Pur non essendo un fitoestrogeno in sé, l’enotera si trova talvolta in combinazione con i fitoestrogeni in integratori mirati alla salute delle donne e ai sintomi della menopausa. È disponibile anche da solo e viene utilizzato per trattare i sintomi della menopausa, tra cui le vampate di calore. Ricco di acidi grassi omega-6, l’olio di enotera può ridurre l’infiammazione, alleviare il dolore, aiutare a sostenere la funzione cerebrale e contribuire alla salute delle ossa.
Vitamine per il sonno e la menopausa. Ecco alcune delle vitamine più spesso consigliate alle donne in menopausa. È importante consultare il proprio medico prima di aggiungere una nuova vitamina al proprio regime. Inoltre, alcune ricerche dimostrano che le vitamine, se assunte come multivitaminico o più vitamine singole assunte contemporaneamente, possono avere effetti dirompenti sul sonno. Sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti degli integratori vitaminici sul sonno, per capire meglio quali effetti collaterali possano favorire o disturbare il sonno.
Vitamina E. La vitamina E è un potente antiossidante e può contribuire a ridurre l’infiammazione. La vitamina E può anche contribuire a ridurre lo stress e il rischio di depressione, oltre a fornire protezione al cuore e al cervello. Le ricerche suggeriscono anche che la vitamina E può aiutare le donne in menopausa con vampate di calore e sudorazione notturna.
Vitamine B. Le vitamine del gruppo B hanno un’ampia gamma di benefici che possono essere utili alle donne in menopausa, tra cui la riduzione dello stress, la protezione del sistema immunitario, l’aumento dell’energia e dell’umore e la protezione delle funzioni cognitive, compresa la memoria. In particolare, la vitamina B6 aumenta la produzione di serotonina, che può aiutare a contrastare i sintomi della depressione e dell’ansia. (La serotonina è anche coinvolta nella produzione di melatonina, l’ormone essenziale del sonno). È stato dimostrato che la vitamina B12 aumenta l’energia e riduce i sintomi mentali e fisici della stanchezza.
Vitamina D. La vitamina D è un nutriente importante per le donne di tutte le età e può avere un valore particolare per le donne in menopausa. Tecnicamente, la vitamina D è considerata un ormone quando viene prodotta dall’organismo in modo naturale, in risposta alla luce solare. È importante per la salute delle ossa: una carenza di vitamina D può esporre le donne al rischio di indebolimento delle ossa, lesioni ossee e dolori ossei, soprattutto con l’avanzare dell’età. La vitamina D può anche aiutare a mantenere un peso sano. Ho già scritto in passato dei potenziali benefici della vitamina D per il sonno e della scienza che suggerisce che mantenere livelli sani di vitamina D può migliorare sia la qualità del sonno che la quantità di sonno.
MacaMaca è il nome comune di una pianta originaria del Perù, che ha una lunga storia di utilizzo nella medicina tradizionale. Una specie di questa pianta, il Lepidum peruvianum, è scientificamente riconosciuta per la sua ampia gamma di benefici per la salute di uomini e donne. Il Lepidum peruvianum contiene diversi composti attivi naturali che sono biochimicamente correlati agli ormoni che le donne perdono durante la transizione della menopausa, tra cui estrogeni, progesterone e testosterone. Questo integratore naturale può essere una terapia utile per le donne in menopausa che cercano trattamenti non ormonali per i loro sintomi e per proteggere e migliorare la loro salute a lungo termine, il sonno e le prestazioni.