A che ora dovresti smettere di bere caffè per evitare l’insonnia?
Il tuo rituale pomeridiano del caffè può essere il motivo per cui riesci a superare la giornata, ma l’insonnia da caffeina è reale, esiste, non è un falso mito.
La tazza di caffè del mattino può contenere da 100 a 400 mg di caffeina, a seconda del chicco, dell’infuso e delle dimensioni della tazza.
L’emivita della caffeina (il tempo necessario per dimezzare la quantità assunta) varia da due a 12 ore, a seconda del metabolismo naturale del tuo corpo.
Troppa caffeina – e la caffeina a ridosso dell’ora di andare a letto – altera il nostro orologio biologico, facendo sì che l’ora di andare a letto prevista per le 22.00 diventi dopo mezzanotte.
A che ora bere caffè per dormire bene
L’orario consigliato per l’assunzione di cibi e bevande contenenti caffeina è di circa 8-10 ore prima di andare a letto.
Non si può negare che la caffeina possa farti sentire inarrestabile. Come la ricarica della batteria di un’auto scarica, la caffeina dà una scossa al nostro umore e ci prepara a iniziare la giornata.
La caffeina è lo stimolante più diffuso al mondo e si trova naturalmente nel caffè, nel tè e nel cioccolato fondente. Inoltre, ha un sapore confortevole di casa (o almeno, per me. Sarà che da buon napoletano sono cresciuto con l’odore del caffè in casa di prima mattina)
Essendo uno stimolante, la caffeina ci dà (temporaneamente) un aumento immediato della vigilanza e dell’energia, ma anche se può aiutarci a rimanere svegli e a concentrarci su un compito, consumare troppa caffeina può essere problematico. Se da un lato piccole quantità possono creare nervosismo, dall’altro un consumo irresponsabile può portare alla dipendenza da sostanze e all’alterazione dei ritmi naturali del nostro corpo, compreso il sonno, se non stiamo attenti a come e quando la assumiamo.
Cos’è esattamente la caffeina e quali sono i suoi effetti?
La caffeina è uno psicostimolante naturale che si trova negli alimenti e nelle piante, tra cui i chicchi di caffè, le foglie di tè, il cacao e i semi di guaranà, il che significa che probabilmente la troverai nella tua bevanda preferita del mattino e persino nel tuo tè verde. Sebbene queste fonti naturali di caffeina siano ben note, esiste anche una caffeina sintetica di origine chimica che viene aggiunta alle bevande “energizzanti”.
Milioni di persone si affidano alla caffeina per mantenersi sveglie e attive; il CDC riporta che circa l’80% degli adulti statunitensi la consuma ogni giorno, quindi cerchiamo di demistificarla un po’.
Agisce come uno stimolante nel nostro cervello e ci fa sentire svegli ed energici.
La caffeina viene assorbita nel sangue circa 30-60 minuti dopo il consumo. Viene metabolizzata nel fegato e distribuita in tutto il corpo, dai tessuti al cervello.
Quanto dura lo stimolo della caffeina?
Una tazzina mattutina è un’abitudine, ma cedere a un espresso pomeridiano per evitare la sonnolenza potrebbe avere un impatto sulla tua igiene del sonno la sera stessa.
Gli effetti della caffeina possono durare fino a 10 ore nel tuo organismo, questo effetto prolungato è dovuto al fatto che l’emivita della caffeina è di circa cinque ore.
Come funziona l’emivita
Ecco come funziona l’emivita: supponiamo che tu abbia bevuto un caffè macchiato alle 10:00, alle 15.00 ne avrai ancora metà in circolo e alle 20:00 ti rimarrà un quarto della sostanza stimolante. Per le persone più sensibili alla caffeina, questo quarto di dose potrebbe essere sufficiente a ritardare il sonno di qualche ora.
Detto questo, l’emivita può durare da due a 12 ore, a seconda del metabolismo naturale del tuo corpo.
Il tuo cervello e il tuo corpo assumono troppa caffeina
La caffeina si lega a questi recettori dell’adenosina, frenando la tua stanchezza e riducendo il tempo che il tuo corpo trascorre nell’inerzia del sonno – quella sensazione di nebbia che si prova dopo il risveglio.
Aumenta l’energia bloccando i recettori dell’adenosina nel cervello in modo da non sentire la pressione del sonno un processo biologico che ci fa sentire assonnati
Infatti, uno studio ha scoperto che la caffeina può aumentare le funzioni cognitive nelle persone gravemente affaticate. Quindi, se hai passato la notte in bianco, dopo la prima tazza avrai una spinta mentale temporanea. Tuttavia, se esageri con l’assunzione di caffeina, inizierai ad avere problemi ad addormentarti.
Troppa caffeina altera il nostro orologio biologico prolungando il ritmo circadiano di un paio d’ore. Ad esempio, se l’ora di andare a letto è le 22:00, potresti ritrovarti a rigirarti nel letto fino a mezzanotte circa, diventando così il tuo nuovo orario di riposo dopo aver consumato caffeina nel pomeriggio o la sera.
Sebbene la caffeina possa offrire una breve spinta energetica al mattino, può far crollare i tuoi livelli di energia nel corso della giornata, soprattutto se influisce sul tuo sonno”.
Altre ricerche hanno dimostrato che dosi massicce di caffeina in tarda serata possono ritardare il ciclo REM e farti sentire più stanco al mattino. Ciò significa che anche se la caffeina non altera il tuo programma di sonno, potrebbe compromettere la qualità del tuo sonno.
I sintomi dell’eccesso di caffeina
Ti è mai capitato di prendere una tazza di caffè in un posto nuovo per poi provare nervosismo e ansia? Questo è un segno che il loro caffè potrebbe essere più forte del tuo solito, fornendoti troppa caffeina. A lungo andare, una quantità eccessiva di caffeina può provocare sintomi a lungo termine, come ad esempio:
- aumento dei livelli di stress o nervosismo
- cattivo umore
- problemi di stomaco
- tremori muscolari
- incapacità di controllare la minzione
- disidratazione
- problemi di sonno, come l’insonnia o la privazione del sonno.
Per alcune persone, i sintomi di cui sopra possono anche manifestarsi con sintomi di astinenza, ma è più probabile che l’astinenza da caffeina si manifesti con mal di testa, stanchezza e difficoltà di concentrazione.
Inoltre un consumo eccessivo di caffeina altera i nostri ormoni, che a loro volta possono esacerbare condizioni o sintomi preesistenti. Aumenta temporaneamente il livello dell’ormone dello stress, il cortisolo, nel sangue, che influisce sui livelli di stress e ansia e può anche alterare i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio del 2012 ha inoltre rilevato un legame tra il consumo di bevande contenenti caffeina e l’innalzamento dei livelli di estrogeni nelle donne. Sebbene non sembri influire sull’ovulazione, i ricercatori raccomandano di fare attenzione al consumo di caffeina a lungo termine, poiché le variazioni dei livelli di estrogeni sono associate a disturbi come l’endometriosi, l’osteoporosi e i tumori dell’endometrio, del seno e delle ovaie.
Un motivo in più per essere più consapevoli di quanta ne assumi ogni giorno.
Sai quanta caffeina, in media, c’è nelle tue bevande?
Se di recente hai riscontrato una serie di problemi legati al sonno, forse è il caso di controllare meglio la quantità di caffeina che assumi ogni giorno.
La maggior parte degli esperti di salute consiglia di attenersi a 400 mg di caffeina al giorno, ma questo non tiene conto delle sensibilità individuali. Il modo in cui il tuo corpo reagisce all’infuso quotidiano dipenderà dalla quantità consumata e da fattori personali come l’età, il peso corporeo e la tua sensibilità alla caffeina.
Ecco alcuni esempi di bevande e alimenti di uso quotidiano contenenti caffeina:
- Bevanda/Alimento Caffeina (mg)
- Caffè Americano (grande da 600 ml, stile starbucks) 270
- Caffè freddo americano (350 ml) 207
- Tè nero Lipton (1 bustina, infuso) 55
- Coca Light (12 once) 46
- Tè verde (8 once) 18
- Cioccolato fondente (30mg) 12
Tuttavia, la quantità di caffeina contenuta in ogni alimento e bevanda può variare notevolmente. Non solo le dimensioni dei chicchi e delle tazze determinano la quantità di caffeina, ma anche la durata dell’infusione di certe bevande può aumentare la quantità di caffeina. Ad esempio, gli infusi freddi, che spesso vengono messi in infusione durante la notte, contengono più caffeina di quelli caldi. Alcuni studi hanno messo a confronto tè nero, verde e bianco macerati per 1, 3 e 5 minuti e hanno scoperto che la concentrazione di caffeina aumenta leggermente più a lungo si macera il tè.
L’ansia, ad esempio, può far sì che una persona percepisca gli effetti della caffeina più a lungo rispetto a chi non ne ha, il loro sistema è già alle prese con livelli regolarmente elevati di ormoni dello stress. Secondo la Mayo Clinic, per alcune persone anche un po’ di caffeina è eccessiva e ti dà il nervosismo per ore o addirittura fino al giorno dopo.
La Mayo Clinic riporta anche che la caffeina non è una buona idea per i bambini. Per quanto riguarda gli adolescenti, si raccomanda di limitarne l’assunzione al massimo a una tazzina di caffè al giorno (circa 90 mg di caffeina). Allo stesso modo, alle donnein gravidanza, che stanno cercando di concepire o che stanno allattando si consiglia di parlare con il proprio medico per limitare la caffeina a meno di 200 mg al giorno (circa 1-2 tazze).
Quando è meglio bere il caffè?
1. Quando ti svegli
La maggior parte degli esperti consiglia di non bere caffè al mattino e di evitare la caffeina prima di andare a letto. “La caffeina funziona meglio se consumata 1-2 ore dopo il risveglio”, sottolinea Rohrscheib. “Un ulteriore consumo di caffeina nel corso della giornata ha un rendimento decrescente ed è più probabile che influisca sul tuo sonno piuttosto che aiutarti a sentirti pieno di energia dopo un certo punto della giornata”.
Per le persone che dormono presto o che hanno un cronotipo precoce, Rohrscheib raccomanda di non prendere una tazza di caffè in più dopo mezzogiorno o dopo le 15 per le persone con un cronotipo tardivo (dormitori tardivi).
2. Da otto a dieci ore prima di andare a letto
Hai problemi cronici di sonno? Una buona regola è quella di eliminare tutte le bevande e gli alimenti contenenti caffeina per 8-10 ore prima di andare a letto.
Uno studio suggerisce che 400 mg di caffeina (circa 4-5 tazze di caffè) possono disturbare notevolmente il tuo sonno. Se ti piace davvero tagliare corto, gli stessi ricercatori hanno consigliato di astenersi sei ore prima di andare a letto.
3. Come stimolante, non come aiuto per la vigilanza
“Il consumo di caffeina dopo l’ora di riposo rischia di interferire con il sonno, poiché la caffeina blocca il naturale stimolo del corpo a dormire”, afferma Kahn. Se usi costantemente il caffè per compensare la stanchezza mattutina, questo può anche portare a un ciclo di dipendenza.
“Il consumo regolare e quotidiano di caffeina può indurre l’organismo a sviluppare una tolleranza, riducendo gli effetti del farmaco e richiedendo un consumo maggiore per ottenere la stessa efficacia”
spiega Kahn.
Le notti agitate non significano necessariamente che devi abbandonare del tutto la caffeina. Conoscere la quantità raccomandata può essere la chiave per far funzionare il tuo orologio interno.
Come disintossicarsi dalla caffeina
Ti ritrovi a negoziare una tazza pomeridiana perché “ne hai davvero bisogno” e poi ti alzi a tarda notte con l’insonnia da caffeina?
Potrebbe essere il momento di prendere in considerazione una disintossicazione dalla caffeina per contrastare questi effetti collaterali.
Se il tuo sonno e la tua salute iniziano a risentire del consumo di caffeina, se stai sperimentando effetti collaterali negativi o se stai diventando troppo dipendente dalla caffeina per funzionare, potrebbe essere il momento di disintossicarsi. La dottoressa avverte inoltre che è importante ridurre la caffeina lentamente, perché come per la maggior parte degli stimolanti, i sintomi di astinenza sono quasi certi.
Quindi, se di solito bevi quattro tazze, inizia a berne tre, poi due e così via. Il punto è ridurre gradualmente l’assunzione. Gli esperti consigliano anche di sostituire le bevande contenenti caffeina con tisane per contrastare la disidratazione.
Tuttavia, prima di passare all’astinenza, sarebbe utile fare un inventario dei momenti in cui bevi il caffè. Forse non hai bisogno di una disintossicazione, al contrario, potresti aver bisogno di essere più disciplinato nel consumo di caffeina
Per trovare la tua zona di comfort, valutare l’impatto della caffeina sul tuo benessere fisico e mentale. Utilizza un diario del sonno per monitorare l’impatto della caffeina sul sonno e chiediti anche:
Quali sono i benefici del caffè che apprezzi?
Che effetto ti fa una quantità eccessiva di caffeina?
Ti sembra di dover assumere caffeina per iniziare la giornata?
Insomma, solo tu puoi sapere quando è il momento di fare una pausa. Se la caffeina ti provoca regolarmente attacchi di ansia e notti insonni, dovresti assolutamente prendere in considerazione l’idea di disintossicarti.
Altri consigli sulla salute per una buona igiene del sonno e mattinate energiche
La caffeina non sostituisce il sonno ristoratore. Prendersi un po’ di tempo in più per riposare e dormire prima può aiutare molto ad avere energia sufficiente durante la giornata. L’ipnosi, ad esempio, può aiutare a calmare una mente in fermento. Puoi anche provare a prepararti per andare a letto utilizzando oli essenziali o annotando tutte le tue preoccupazioni in un diario del sonno prima di coricarti.
In realtà,non hai bisogno della caffeina per sentirti bene, rimanere sveglio e avere energia durante la giornata. La caffeina può aiutarti ad affrontare la giornata ma se la bevi troppo tardi puoi non dormire a sufficienza e avere bisogno di ancora più caffeina il giorno dopo, creando un circolo vizioso.
Ecco altri consigli per l’uso della caffeina:
- Quando prepari il tè, prova a ridurre il tempo di infusione per ridurre il contenuto di caffeina.
- Bevi un decaffeinato quando hai bisogno di un’iniezione di energia nel corso della giornata (contiene comunque caffeina, ma in quantità minore).
- Se sei particolarmente sensibile alla caffeina, evitala 8-10 ore prima di andare a letto.
- Usa un fitness tracker o un’app per il sonno per monitorare il tuo debito di sonno e analizzare il momento migliore per svegliarti, dormire e quando bere il caffè.
- Un’alternativa a una tazza di caffè forte, soprattutto se lavori da casa, è un pisolino energetico.
- Hai meno di 20 minuti? Prova una doccia fredda, che durante un’ondata di caldo potrebbe essere più efficace del tè nero caldo.
Rimanere svegli significa innanzitutto mantenere basso il debito di sonno e rimanere in linea con il proprio ritmo circadiano.
Dormire di più per superare il bisogno di caffè? Sarebbe l’ideale. Parliamone se vuoi.