Questo che stai per leggere è un estratto del mio libro “Dormire è facile se sai come farlo”.
Non riuscite a dormire una notte intera di sonno ristoratore?
Forse vi rigirate nel letto, con la mente che corre a causa dello stress della giornata. Se è così, non siete soli.
Fortunatamente, esistono numerosi integratori sicuri e naturali che possono aiutarvi a dormire. Alcuni promuovono una notte riposante aumentando il rilassamento e agendo sui neurotrasmettitori, mentre altri aiutano a gestire lo stress e a ridurre il cortisolo. Infine, altri, come la melatonina, migliorano i livelli ormonali coinvolti nel sonno. Ecco un elenco degli otto nutrienti più potenti di cui avete bisogno per dormire bene.
1: Vitamina D
Assicurarsi di mantenere livelli ottimali di vitamina D3 nel sangue durante tutto l’anno è un buon punto di partenza. Un recente studio dell’Università del Texas, durato due anni, ha dimostrato che l’assunzione quotidiana di vitamina D da parte di soggetti carenti di vitamina D che soffrivano di insonnia ha ripristinato un sonno normale.
Perché la D3 funziona
La parte del cervello responsabile del sonno ha una grande concentrazione di recettori della vitamina D3 e l’intero ciclo sonno-veglia viene interrotto se i recettori sono carenti. La vitamina D3 influenza anche molti altri processi ormonali dell’organismo che influiscono sui ritmi corporei, tra cui la riproduzione, il metabolismo, la digestione e la salute cardiovascolare, tutti fattori che influenzano la stanchezza e la regolazione del sonno.
Come assumerla
L’integrazione di 2.000-5.000 UI al giorno per ottenere un valore ematico compreso tra 50 e 80 ng/ml è sufficiente per la maggior parte delle persone. Assicuratevi di controllare periodicamente i livelli di vitamina D con un esame del sangue per tenere conto delle differenze stagionali.
2: Magnesio
Il magnesio calma il sistema nervoso e combatte le infiammazioni, i cui livelli elevati contribuiscono a un sonno insufficiente. Un recente studio condotto su persone con sonno insufficiente, misurato da un indice di qualità del sonno, ha rilevato che l’assunzione di un integratore di magnesio ha migliorato la qualità del sonno del 60% e ha anche ridotto i marcatori infiammatori dello stress.
Perché il magnesio funziona
Oltre ad avere un effetto rilassante sul sistema nervoso centrale, il magnesio consente di ottenere livelli sani di serotonina, la sostanza chimica cerebrale che eleva l’umore e ha un effetto calmante e soddisfacente sul cervello.
Come assumerlo
Tutti devono assicurarsi che i livelli di magnesio di base siano adeguati con un’assunzione di 10 mg/kg di peso corporeo al giorno (da 400 a 1.200 mg). Per il sonno, provate una crema di magnesio per uso topico, che viene prontamente assorbita per un sonno riposante. Un’altra opzione è quella di provare il magnesio legato al L-treonato, un derivato della vitamina C, che può attraversare la barriera emato-encefalica per favorire il rilassamento. È stato dimostrato che il magnesio L-treonato aiuta le persone a gestire lo stress e l’ansia che possono favorire l’insonnia e ridurre la qualità del sonno.
3: Melatonina
La melatonina è un ormone rilasciato dalla ghiandola pineale del corpo in risposta al buio. Viene inibita dall’esposizione alla luce, motivo per cui molte persone hanno problemi a dormire dopo essersi esposte alla luce blu del telefono o del computer prima di andare a letto.
Perché la melatonina funziona
La melatonina può influenzare direttamente la temperatura interna del corpo e il ciclo sonno-veglia, rendendo i livelli ottimali durante la notte fondamentali per il sonno.
Come assumerla
La melatonina deve essere assunta solo di sera, subito prima di andare a letto. La dose ottimale varia in base alla propria situazione. Un’analisi di 19 studi ha rilevato che l’assunzione di una dose di melatonina compresa tra 0,5 e 6 mg prima di andare a letto migliora la qualità e la quantità del sonno e riduce l’insonnia. Dosi fino a 100 mg sembrano essere sicure e utili per migliorare il sonno.
4: 5-HTP
Il composto 5-idrossitriptofano (5-HTP) serve a sintetizzare sia la melatonina che la serotonina, entrambe in grado di favorire il sonno.
Perché il 5-HTP funziona
Poiché aumenta il neurotrasmettitore calmante e benefico serotonina, il 5-HTP è consigliato alle persone che soffrono di stress e di alti livelli di cortisolo. Uno studio del 2004 ha rilevato che l’integrazione con 2 mg/kg di peso corporeo di 5-HTP per 20 giorni ha ridotto significativamente i “terrori notturni” nei bambini, migliorando la qualità del sonno.
Come assumerlo
Il 5-HTP può essere più efficace se associato ad altri composti che favoriscono il sonno, come la melatonina).
5: Taurina
La taurina è un aminoacido che può aiutare a calmare l’ansia e i pensieri che corrono e che tengono svegli.
Perché la taurina funziona
La taurina aumenta il neurotrasmettitore inibitorio GABA, che ha un effetto calmante sul sistema nervoso. Il GABA permette al cervello di spegnersi e di trascorrere una notte riposante.
Come assumerla
La taurina è disponibile solo nei frutti di mare, nella carne rossa e nelle uova, ma se non si mangiano questi alimenti a ogni pasto, probabilmente non se ne assume abbastanza. Inoltre, la taurina si esaurisce facilmente con lo stress o l’esercizio fisico intenso, quindi gli atleti e gli allenatori impegnati ne hanno bisogno. I vegetariani sono ad alto rischio di carenza di taurina. Provate da 1 a 3 grammi di taurina prima di andare a letto.
6: Inositolo
L’inositolo è una forma di zucchero che si trova negli agrumi e nelle noci, oltre che in altre fonti vegetali. Contiene calorie trascurabili e può favorire il sonno calmando l’ansia e placando le chiacchiere mentali che tengono svegli durante la notte.
Perché l’inositolo funziona
L’inositolo attiva le vie cerebrali della serotonina e dell’orexina che impediscono alla mente di correre, come se spazzasse il pavimento del cervello per creare ordine.
Come assumerlo
L’inositolo si presenta in polvere. Va assunto in acqua circa 45 minuti prima di andare a letto. Sono stati riportati buoni risultati con dosi da 2 a 10 grammi. L’associazione con il magnesio può potenziare l’effetto rilassante per un sonno migliore.
7: Valeriana e melissa
È stato dimostrato che piante medicinali come la valeriana e la melissa aiutano le persone affette da insonnia ad addormentarsi e a rimanere addormentate grazie alle loro proprietà calmanti e ansiolitiche. L’efficacia individuale di ciascuna erba è altalenante: alcune persone ottengono buoni risultati, mentre altre no.
Perché la valeriana funziona
Sia la melissa che la valeriana attivano il GABA, calmando il cervello allo stesso modo della taurina, anche se queste erbe possono avere un effetto più sedativo. Questo può essere utile in alcune situazioni, come nelle donne in menopausa con insonnia o se l’eccesso di stress e l’insonnia influiscono sulla capacità di dormire.
Come assumerla
La dose ideale sembra dipendere dal livello di stress e dalla gravità dell’insonnia. Uno studio iraniano ha rilevato un miglioramento dell’insonnia in risposta a una dose di 160 mg di valeriana e 80 mg di melissa.
8: L-Teanina
Da non confondere con il L-treonato, di cui abbiamo parlato al punto 2, la L-teanina è un aminoacido presente nel tè verde. Le ricerche dimostrano che può ridurre lo stress mentale e fisico, migliorare la cognizione e favorire il sonno.
Perché la L-teanina funziona
La L-teanina aumenta i livelli di GABA e potenzia la serotonina nel cervello. È stato inoltre dimostrato che inverte i disturbi del sonno indotti dalla caffeina. Chiunque può trarre beneficio dall’assunzione di l-teanina, ma le persone che non riescono a dormire e a rinunciare alla caffeina la troveranno più utile.
Come usarla
Sarebbe bello potersi affidare al tè verde per la l-teanina, ma poiché il tè verde contiene caffeina, non è possibile. Sono disponibili integratori di l-teanina pura e integratori per il sonno formulati in cui la l-teanina è combinata con erbe come la melissa e la valeriana per ottenere risultati più potenti.