Come il sonno influisce sugli ormoni
Anche una sola notte di sonno insufficiente può farti sentire malissimo. Non solo sei esausto e spesso irritabile la mattina dopo, ma potresti anche sentirti “fuori forma” e non sai bene perché.
Questo senso di squilibrio è probabilmente dovuto ai tuoi ormoni, o meglio, a uno squilibrio ormonale creato da una notte di sonno insufficiente.
Infatti, il tuo sonno e i tuoi ormoni potrebbero essere più strettamente collegati di quanto tu creda. Se hai problemi con uno dei due (sonno o squilibri ormonali), quasi sicuramente avrai problemi anche con l’altro.
Diamo quindi un’occhiata al legame tra ormoni e sonno per aiutarti a tornare a sentirti ben riposato e “normale”.
Cosa sono gli ormoni?
Gli ormoni sono sostanze chimiche prodotte dal tuo corpo e rilasciate attraverso il sistema endocrino, una rete di ghiandole e organi situati in tutto il corpo.
Gli ormoni sono fondamentali per il corretto funzionamento del tuo organismo e sono responsabili di molte funzioni del tuo corpo. Alcune di queste includono:
- L’appetito e il metabolismo
- La temperatura corporea
- La tua funzione sessuale e il tuo desiderio
- La pressione sanguigna e la frequenza cardiaca
- Il tuo ritmo circadiano
I sintomi causati da un’inadeguata produzione di ormoni, come la stanchezza anche dopo una notte di sonno completo, i dolori al corpo e la pressione bassa, sono spesso indicati come stanchezza surrenale, in riferimento alla ghiandola surrenale, dove vengono prodotti molti degli ormoni del tuo corpo. Ciò che viene spesso definito come stanchezza surrenale è il risultato dello stress e del rilascio di cortisolo e adrenalina.
Tuttavia, questi effetti collaterali possono essere il segnale di problemi di salute più gravi o di squilibri ormonali.
Come il sonno influisce sugli ormoni
Dormire bene la notte è fondamentale per produrre e regolare gli ormoni del tuo corpo. Infatti, senza un adeguato riposo ti esponi al rischio di squilibri ormonali e di altre comorbidità associate a tali squilibri.
Un sonno cronico di scarsa qualità può portare a problemi di salute quali:
- Riduzione delle difese immunitarie e aumento del rischio di malattie
- Aumento dell’appetito
- Obesità e aumento di peso
- Riduzione del recupero degli infortuni
- Perdita di memoria
- Ipertensione e malattie cardiache
“Troppo” di una cosa buona, come dormire, può anche essere dannosa. Dormire eccessivamente o dormire più di 9 ore a notte può portare a problemi quali:
- Sonnolenza diurna
- Un metabolismo più basso
- Cicli del sonno interrotti o alterati
- Problemi cognitivi come la riduzione della concentrazione
Quali ormoni influenzano il sonno? 5 ormoni da conoscere
Le 7-9 ore di sonno raccomandate per notte sono fondamentali per garantire una sana produzione e regolazione degli ormoni. Diamo un’occhiata ad alcuni ormoni del tuo corpo e al ruolo che svolgono nel mantenerti in salute.
La melatonina
La melatonina è comunemente conosciuta come l’ormone del sonno. Viene prodotta dalla ghiandola pineale e aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia, che è influenzato dal ritmo circadiano.
Il ritmo circadiano è influenzato dal sole e la luce blu del sole segnala al cervello la secrezione di melatonina. La secrezione di melatonina si riduce al risveglio ogni mattina, per tenerti sveglio durante il giorno, e viene prodotta in misura maggiore quando ti avvicini all’ora di andare a letto per aiutarti a dormire.
Tuttavia, la luce blu artificiale prodotta dalle luci LED e dai dispositivi elettronici può alterare il tuo ritmo circadiano. L’uso di questi dispositivi di notte può ritardare la produzione di melatonina.
Il ritardo nella produzione di melatonina aumenta il tempo di insorgenza del sonno, ovvero il tempo necessario per addormentarsi. Inoltre, riduce l’efficienza del sonno, ovvero il tempo che trascorri a letto per addormentarti.
Per evitare che ciò accada, cerca di smettere di usare tutti i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto e utilizza un’illuminazione biologica come la Biologic Lighting. In questo modo aiuterai la ghiandola pineale a produrre la melatonina di cui hai bisogno per dormire bene.
Ormone della crescita umano
L’ormone della crescita umano (HGH), noto anche come semplicemente ormone della crescita, è fondamentale per mantenere il metabolismo, l’immunità, lo sviluppo muscolare e la produzione di proteine nel corpo.
Non dormire a sufficienza limita la produzione di ormone della crescita nel tuo corpo, il che può rendere il tuo organismo meno capace di ripararsi e di riprendersi dagli infortuni e renderti più vulnerabile all’aumento di peso.
L’ormone della crescita influisce anche sul modo in cui il tuo corpo metabolizza il glucosio, il che può creare problemi se l’organismo non ne produce a sufficienza. Questo è particolarmente vero se soffri di diabete o pre-diabete.
Ormoni della fame
Il sonno è una parte fondamentale del mantenimento del metabolismo, che converte il cibo in energia. Il tuo metabolismo è mantenuto dagli ormoni della fame, che comprendono:
- Leptina
- Ghrelina
- Insulina
Questi ormoni regolano la fame, la sazietà, l’accumulo di grasso e la regolazione degli zuccheri nel sangue. Un sonno insufficiente può influire negativamente sulla fame e sull’appetito, causando un aumento di peso. Un sonno insufficiente può anche influire sulla resistenza all’insulina, peggiorando potenzialmente i sintomi del diabete.
Il cortisolo
Il cortisolo è prodotto dalle ghiandole surrenali ed è noto come l’ormone dello stress. Il cortisolo aiuta anche a regolare gli altri ormoni del corpo.
Quando riposi bene, i livelli di cortisolo raggiungono il picco poco dopo il risveglio. Questo fa scattare anche gli altri ormoni del tuo corpo. Tuttavia, dormire male può ostacolare il rilascio di cortisolo da parte del tuo corpo, che a sua volta può ostacolare molti altri ormoni e ghiandole del tuo organismo.
Alcuni studi indicano anche che non dormire a sufficienza può stimolare il rilascio di una maggiore quantità di cortisolo nel corso della giornata per stimolare la vigilanza. Troppo cortisolo può causare un’iperattività del sistema ormonale principale, sovrastimolando l’asse ipotalamo-ipofisi (HPA).
Questo disturbo può portare all’insonnia, alla riduzione della durata del sonno, alla frammentazione del sonno e alla diminuzione del sonno a onde lente.
Estrogeni e progesterone
Tutte le persone producono estrogeni e progesterone nel proprio corpo, non sono solo “ormoni femminili”. Questi ormoni riproduttivi sono fondamentali per il mantenimento del sistema riproduttivo.
Sono anche alcuni degli ormoni segnalati dal cortisolo come prima cosa al mattino, quindi se non dormi bene, l’interruzione del cortisolo può disturbare il rilascio di estrogeni e progesterone.
Questo può anche causare un rallentamento della tiroide e del metabolismo, creando ulteriori problemi.
Questi due ormoni sono importanti anche per la produzione di melatonina e, come abbiamo già detto, la melatonina è essenziale per il sonno.
Ormoni e salute delle donne
Come molte donne possono testimoniare, i cambiamenti ormonali possono portare a cambiamenti piuttosto drastici nel sonno. Questo vale per gli uomini, ma soprattutto per le donne.
I periodi di fluttuazione ormonale, come il ciclo mestruale, la gravidanza e la menopausa, possono causare cambiamenti particolarmente evidenti nel regolare ritmo del sonno di una donna.
Per molte donne esiste un legame tra sonno insufficiente e ormoni. Il rischio di insonnia nel corso della vita è del 40% più alto per le donne rispetto agli uomini e gli ormoni, così come lo stress, ne sono i principali responsabili.
Quando una donna si avvicina al ciclo mestruale, i livelli di estrogeni e progesterone fluttuano e la produzione di estrogeni diminuisce significativamente poco prima delle mestruazioni. Questo può far sì che la donna dorma male quando si avvicina al ciclo mestruale.
Durante la gravidanza, i livelli ormonali di una donna aumentano a dismisura e rimangono elevati fino al parto. Alcune donne possono fare fatica a dormire durante la gravidanza, mentre altre possono addirittura dormire meglio del solito. Dopo il parto, tuttavia, i livelli ormonali scendono di nuovo a livelli normali, il che può essere causa di depressione post-partum.
Gli effetti negativi che la menopausa può avere sul sonno di una donna sono ben noti: vampate di calore, sudorazione notturna, insonnia e persino apnea notturna. Durante questo periodo, le donne in menopausa subiscono un calo degli estrogeni e del progesterone, oltre che dei livelli di testosterone.
Come abbiamo già detto, il progesterone e gli estrogeni sono importanti anche per la produzione di melatonina, quindi non solo gli ormoni rendono il sonno più scomodo, ma rendono anche più difficile ottenere un buon sonno.
Anche le donne in perimenopausa sono a maggior rischio di apnea notturna, ma non sono le uniche. Sia le donne che gli uomini corrono un rischio maggiore di apnea notturna con l’avanzare dell’età, che può avere ripercussioni sugli ormoni.
Purtroppo, non sempre una buona notte di sonno può essere la panacea per i tuoi squilibri ormonali. Probabilmente perché un disturbo del sonno sottostante, come l’apnea notturna, ti impedisce di dormire bene e potresti non rendertene conto.
Stai lottando contro la mancanza di sonno e lo squilibrio ormonale?
Un buon sonno è fondamentale per la produzione di ormoni e per una buona salute generale. Se pensi che tu o una persona cara possiate essere a rischio di apnea notturna o di un altro disturbo del sonno, è importante cercare subito una diagnosi e un trattamento.