Perdere peso è una sfida e mantenerlo può essere altrettanto difficile. Sebbene la comunità medica stia ancora districando la complicata relazione tra sonno e peso corporeo, sono emersi diversi potenziali collegamenti che evidenziano i potenziali benefici per la perdita di peso di un buon riposo notturno e gli impatti negativi sulla salute della privazione del sonno.
Il legame tra sonno e peso
Negli ultimi decenni, la quantità di tempo che gli americani trascorrono dormendo è diminuita costantemente, così come la qualità del sonno dichiarata. Per gran parte dello stesso periodo, l’indice medio di massa corporea (BMI) degli americani è aumentato, riflettendo una tendenza all’aumento del peso corporeo e a tassi elevati di obesità.
In risposta a queste tendenze, molti ricercatori hanno iniziato a ipotizzare potenziali connessioni tra peso e sonno. Numerosi studi hanno suggerito che un sonno limitato e una scarsa qualità del sonno possono portare a disturbi metabolici, aumento di peso e aumento del rischio di obesità e di altre condizioni di salute croniche.
Sebbene vi sia un continuo dibattito all’interno della comunità medica sull’esatta natura di questa relazione, le ricerche esistenti indicano una correlazione positiva tra un buon sonno e un peso corporeo sano.
Rimane ancora molto da scoprire sugli intricati dettagli del legame tra sonno e peso. Diverse ipotesi offrono spunti per ulteriori ricerche, con la speranza che una maggiore comprensione del rapporto tra peso e sonno possa portare a una riduzione dell’obesità e a migliori metodi di dimagrimento.
La mancanza di sonno può aumentare l’appetito?
Un’ipotesi comune sul legame tra peso e sonno riguarda l’influenza del sonno sull’appetito. Sebbene spesso si pensi all’appetito come a una semplice questione di brontolii dello stomaco, in realtà esso è controllato dai neurotrasmettitori, che sono messaggeri chimici che permettono ai neuroni (cellule nervose) di comunicare tra loro.
Si ritiene che i neurotrasmettitori grelina e leptina siano fondamentali per l’appetito. La grelina favorisce la fame e la leptina contribuisce al senso di sazietà. L’organismo aumenta e diminuisce naturalmente i livelli di questi neurotrasmettitori nel corso della giornata, segnalando la necessità di consumare calorie.
La mancanza di sonno può influire sulla regolazione di questi neurotrasmettitori da parte dell’organismo. In uno studio, gli uomini che dormivano 4 ore avevano un aumento della grelina e una diminuzione della leptina rispetto a quelli che dormivano 10 ore. Questa disregolazione della grelina e della leptina può portare a un aumento dell’appetito e a una diminuzione del senso di sazietà nelle persone private del sonno.
Inoltre, diversi studi hanno indicato che la privazione del sonno influisce sulle preferenze alimentari. I soggetti privati del sonno tendono a scegliere cibi ad alto contenuto di calorie e carboidrati.
Altre ipotesi sul legame tra sonno e aumento dell’appetito coinvolgono il sistema endocannabinoide dell’organismo e orexina, un neurotrasmettitore che viene preso di mira da alcuni farmaci per il sonno
Molti ricercatori ritengono che la connessione tra il sonno e la disregolazione dei neurotrasmettitori sia complicata e che siano necessari ulteriori studi per comprendere meglio la relazione neurobiologica.
Il sonno aumenta il metabolismo?
Il metabolismo è un processo chimico in cui il corpo converte ciò che mangiamo e beviamo in energia necessaria per sopravvivere. Tutte le nostre attività collettive, dalla respirazione all’esercizio fisico e tutto il resto, fanno parte del metabolismo. Mentre attività come l’esercizio fisico possono aumentare temporaneamente il metabolismo, il sonno non può farlo. Il metabolismo rallenta infatti di circa il 15% durante il sonno, raggiungendo il livello più basso al mattino.
Infatti, molti studi hanno dimostrato che la privazione del sonno (dovuta ad autoinduzione, insonnia, apnea notturna non trattata o altri disturbi del sonno) porta comunemente a una disregolazione metabolica. Il sonno insufficiente è associato a un aumento dello stress ossidativo, dell’intolleranza al glucosio (un precursore del diabete) e dell’insulino-resistenza. Il tempo extra trascorso svegli può aumentare le occasioni di mangiare e dormire meno può alterare i ritmi circadiani, portando a un aumento di peso.
In che modo il sonno è correlato all’attività fisica?
La perdita di sonno può comportare una minore energia per l’esercizio fisico e l’attività fisica.
La stanchezza può anche rendere meno sicuri gli sport e gli esercizi fisici, soprattutto quelli che richiedono equilibrio o il sollevamento di pesi. I ricercatori stanno ancora cercando di capire questo legame
È noto che l’esercizio fisico è essenziale per mantenere la perdita di peso e la salute generale.
Fare esercizio fisico regolare può migliorare la qualità del sonno, soprattutto se l’esercizio prevede l’uso della luce naturale. Anche una breve passeggiata durante il giorno può contribuire a migliorare il sonno, ma una maggiore attività fisica può avere un impatto più drammatico. Fare almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata o 75 minuti di esercizio ad alta intensità alla settimana può migliorare la concentrazione diurna e ridurre la sonnolenza diurna.
Sonno e obesità
Nei bambini e negli adolescenti, il legame tra l’insufficienza di sonno e l’aumento del rischio di obesità è ben consolidato, anche se la ragione di questo legame è ancora oggetto di dibattito. Un sonno insufficiente nei bambini può portare a irregolarità metaboliche, come già detto, a saltare la colazione al mattino e ad aumentare l’assunzione di cibi dolci, salati, grassi e amidacei.
Negli adulti la ricerca è meno chiara. Un’ampia analisi di studi passati suggerisce che le persone che dormono meno di 6 ore a notte hanno maggiori probabilità di essere diagnosticate come obese.
È difficile per questi studi determinare la causa e l’effetto. L’obesità stessa può aumentare il rischio di sviluppare condizioni che interferiscono con il sonno, come l’apnea notturna e la depressione. Non è chiaro se in questi studi la riduzione del sonno sia la causa dell’obesità, se sia l’obesità a indurre i partecipanti a dormire meno, o forse un mix di entrambi. Anche se sono necessari ulteriori studi per capire questo legame, gli esperti incoraggiano a migliorare la qualità del sonno nel trattamento dell’obesità negli adulti.
Il sonno durante la perdita di peso
Un sonno adeguato e di qualità è una parte importante di un sano piano di dimagrimento. Soprattutto, la ricerca ha dimostrato che la perdita di sonno durante la dieta può ridurre la quantità di peso perso e incoraggiare la sovralimentazione.
Consigli per un sonno di qualità durante la perdita di peso
Ci sono molti modi per migliorare il sonno. Ecco alcuni consigli basati sulla ricerca per dormire meglio quando si sta cercando di perdere peso:
Mantenere un programma di sonno regolare: I grandi sbalzi nel programma di sonno o il tentativo di recuperare il sonno dopo una settimana di notti in bianco possono causare cambiamenti nel metabolismo e ridurre la sensibilità all’insulina rendendo più facile l’innalzamento degli zuccheri nel sangue.
Dormire in una stanza buia
L’esposizione alla luce artificiale durante il sonno, come la TV o la lampada da comodino, è associata a un maggior rischio di aumento di peso e obesità.
Non mangiare subito prima di andare a letto: Mangiare tardi può ridurre il successo dei tentativi di perdita di peso.
Ridurre lo stress
Lo stress cronico può portare a un sonno insufficiente e all’aumento di peso in diversi modi, tra cui mangiare per far fronte alle emozioni negative.
Essere mattinieri
Le persone che vanno a letto tardi possono consumare più calorie ed essere a maggior rischio di aumento di peso
I mattinieri hanno maggiori probabilità di mantenere la perdita di peso rispetto ai nottambuli.
Mantenere un rapporto sano con il proprio corpo
Decidere se tentare di modificare il proprio peso corporeo è una decisione personale che va presa con la guida del proprio medico. Non prendete per buone tutte le informazioni sulla salute e sulla perdita di peso che leggete online.
La perdita di peso non è adatta a tutti e non è sempre sinonimo di una salute migliore. Ricordate che la salute è un percorso che dura tutta la vita e comprende non solo abitudini sane, ma anche un rapporto sano con il proprio corpo. Se state pensando di perdere peso, il National Institutes of Health offre una risorsa utile per scegliere un programma di dimagrimento sicuro.