Non siate così orgogliosi di essere in grado di “funzionare” senza dormire. Alla fine vi si ritorcerà contro.
Il sonno è uno dei pilastri fondamentali della salute.
Senza un sonno adeguato e di buona qualità, il corpo inizia a compensare in altri modi.
Lo vediamo nella letteratura scientifica, dove la scarsa qualità del sonno aumenta il rischio di malattie multiple come:
- diabete
- Alzheimer
- malattie cardiovascolari
- aumento di peso
- testosterone basso
- ciclo irregolare nelle donne.
Se il sonno non è adeguato, non ci si può aspettare che gli altri sistemi del corpo funzionino al meglio.
Fase 1 – Utilizzare strumenti di screening per identificare se il sonno è effettivamente un problema e un filo conduttore per la salute.
Fase 2 – Utilizzare questi stessi strumenti per ottimizzare il sonno per ottenere prestazioni e longevità.
PSQI
Si tratta di un questionario convalidato e utilizzato in molte istituzioni accademiche e studi clinici di grande prestigio. Non è specifico, nel senso che non vi dice esattamente cosa disturba il vostro sonno, ma è un ottimo barometro oggettivo per sapere se il vostro sonno è scarso, discreto o buono. Il PSQI viene valutato su una scala da 0 a 21. Più si avvicina a 21, peggiore è il sonno. Più ci si avvicina a 21, peggiore è la qualità del sonno. Qualsiasi valore superiore a 5 indica una scarsa qualità del sonno.
Lo trovi a questo link:
https://snoozeuniversity.com/psqi/
Epworth Sleepiness Scale
Questa indagine non valuta direttamente il sonno, ma piuttosto gli effetti di un sonno insufficiente in termini di sonnolenza diurna. La sonnolenza diurna o l’appisolamento sono un forte indicatore di scarsa qualità del sonno notturno. Pensate al bambino che si addormenta in classe perché ha passato la notte in bianco: l’Epworth è lo stesso, ma per gli adulti che pensano che appisolarsi sia normale. Un altro ottimo strumento per capire se la stanchezza potrebbe essere legata al sonno. Il punteggio ideale è inferiore a 6.
Lo trovi a questo link:
STOP-Bang
L’apnea del sonno è un killer silenzioso. È facile identificare l’apnea del sonno (OSA o apnea ostruttiva del sonno) nelle persone che sembrano avere fattori di rischio elevati, soprattutto obesi/sovrappeso. Ma l’OSA non fa discriminazioni e può colpire anche persone relativamente sane e di peso corporeo normale. Questo questionario aiuta a individuare l’OSA e a me ha permesso di individuare un sacco di casi nascosti. L’OSA è un problema importante e va preso sul serio. Un punteggio STOP-Bang pari o superiore a 3 dovrebbe richiedere ulteriori indagini da parte di un professionista della salute.
Lo trovi a questo link:
http://www.stopbang.ca/osa/screening.php
Diario del sonno
Può sembrare poco elegante, ma è uno strumento incredibilmente utile e illuminante. Simile alla registrazione degli alimenti, la registrazione del sonno ci permette di riflettere sul nostro sonno e di pensare veramente alla nostra notte di sonno. È anche un ottimo modo per registrare le informazioni su base giornaliera, in modo da non cercare di ricordare com’è stato il sonno una settimana fa, perché nella maggior parte dei casi si presume che sia andato bene. La parte più importante del diario del sonno è che aiuta voi e il vostro medico a ripercorrere la routine mattutina e serale che ha un impatto significativo sulla qualità del vostro sonno – essenzialmente il vostro ritmo circadiano.
Indossabili
Gli indossabili per il sonno non sono assolutamente necessari, ma sono incredibilmente utili per avere una visione oggettiva del vostro sonno. Strumenti come Oura, Whoop e l’Apple Watch possono essere utili per misurare il sonno con parametri come la frequenza cardiaca, la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), la saturazione dell’ossigeno (particolarmente importante per l’apnea notturna), la temperatura e il movimento notturno, che è difficile da ricordare o da notare. Questi dispositivi possono anche stimare il sonno REM e il sonno profondo, il che può non essere accurato al 100%, ma è sicuramente più preciso rispetto a un test di polisonnografia (studio del sonno).
Il sonno dovrebbe essere preso molto sul serio
È l’unico pilastro della salute che probabilmente ha il maggiore impatto sulla nostra durata di vita e sulla nostra salute. L’uso di questi semplici strumenti può aiutarvi a individuare eventuali carenze del sonno e quindi ad apportare modifiche per raggiungere non solo 7-8 ore di sonno a notte, ma anche per sentirvi riposati e riposanti. Se uno di questi questionari è un segnale di allarme, consultate il vostro medico per elaborare un piano per identificare la necessità di ulteriori test.